Sertifikal\u0131 bir ortopedi cerrah\u0131 olarak, alan\u0131nda uzman arkada\u015flar\u0131mla, Japonya, Almanya, Kanada ve Amerika’dan cerrahlarla g\u00f6r\u00fc\u015ft\u00fcm ve her birimizin ameliyathanede ve rehabilitasyon merkezinde 41 y\u0131ldan fazla deneyimi var. V\u00fccutlar\u0131n nas\u0131l k\u0131r\u0131ld\u0131\u011f\u0131n\u0131, iyile\u015fti\u011fini, yeniden in\u015fa edildi\u011fini ve ba\u015far\u0131s\u0131z oldu\u011funu g\u00f6rd\u00fck. Ya\u015f\u0131n g\u00fcc\u00fcn kaybolmas\u0131na ve g\u00fcc\u00fcn geri d\u00f6nmesine nas\u0131l yol a\u00e7t\u0131\u011f\u0131n\u0131 g\u00f6rd\u00fck. Yine de, gen\u00e7 teknoloji CEO’lar\u0131, yapay zeka destekli fitness giri\u015fimleri, laboratuvar ortam\u0131nda \u00fcretilen takviye markalar\u0131 ve yeni uzun \u00f6m\u00fcrl\u00fcl\u00fck etkileyicileri ayn\u0131 mesaj\u0131 bir senaryo gibi tekrarl\u0131yorlar: Y\u00fcr\u00fcmek yeterli. 75 ya\u015f\u0131ndan sonra diren\u00e7 egzersizine gerek yok. G\u00fc\u00e7 antrenman\u0131na gerek yok. Sadece ad\u0131mlara ihtiyac\u0131n\u0131z var. Ancak anatomiyi ger\u00e7ekten anlad\u0131\u011f\u0131n\u0131zda, bu \u015firketlerin asla cevaplanmas\u0131n\u0131 istemedi\u011fi sorular\u0131 sormaya ba\u015fl\u0131yorsunuz. Y\u00fcr\u00fcmek, zaten zay\u0131flam\u0131\u015f kaslar\u0131 nas\u0131l yeniden in\u015fa edebilir? Dengeleyici lifler asla aktif hale getirilmezse, y\u00fcr\u00fcmek dengeyi nas\u0131l geri kazand\u0131rabilir? Y\u00fck, gerilim veya diren\u00e7 yokken y\u00fcr\u00fcmek kemikleri nas\u0131l g\u00fc\u00e7lendirebilir? H\u0131zl\u0131 kas\u0131lma reaksiyonlar\u0131 e\u011fitilmezken, y\u00fcr\u00fcmek d\u00fc\u015fmeleri nas\u0131l \u00f6nleyebilir? Peki, sadece y\u00fcr\u00fcmek, her ay zaten g\u00fc\u00e7 kaybeden 75 ya\u015f\u0131ndaki bir v\u00fccudu nas\u0131l koruyabilir? Biyomekanikle uyu\u015fmuyor. Cerrahi sonu\u00e7larla uyu\u015fmuyor. Her g\u00fcn ger\u00e7ek hastalarda g\u00f6rd\u00fcklerimizle uyu\u015fmuyor. Bu y\u00fczden, onlarca y\u0131ll\u0131k deneyime sahip 22 cerrah olarak, ger\u00e7e\u011fi zor yoldan aramaya koyulduk. Y\u00fczlerce t\u0131bbi makaleyi inceledik, dokuz \u00fclkedeki rehabilitasyon programlar\u0131n\u0131 ara\u015ft\u0131rd\u0131k ve hatta rutinleri kendimiz \u00fczerinde denedik. Ya\u015flanman\u0131n korkulacak bir \u015fey olmad\u0131\u011f\u0131, aksine \u00fcstesinden gelindi\u011fi Japonya’dan 144’\u00fc de dahil olmak \u00fczere, d\u00fcnyan\u0131n d\u00f6rt bir yan\u0131ndan 297 egzersizle antrenman yapt\u0131k. Egzersizlerin \u00e7o\u011fu biraz yard\u0131mc\u0131 oldu. Baz\u0131lar\u0131 tamamen ba\u015far\u0131s\u0131z oldu. Ancak sadece be\u015f tanesi, bilimin nadiren vaat etti\u011fi \u015feyi sa\u011flad\u0131: 75 ya\u015f\u0131ndan sonra bile g\u00f6r\u00fcn\u00fcr, \u00f6l\u00e7\u00fclebilir, tekrarlanabilir kas restorasyonu. Bu nedenle bu videoda, 75 ya\u015f \u00fcst\u00fc her ya\u015fl\u0131n\u0131n sadece y\u00fcr\u00fcmeye g\u00fcvenmek yerine yapmas\u0131 gereken be\u015f egzersizi a\u00e7\u0131klayaca\u011f\u0131z. Ve burada kal\u0131n \u00e7\u00fcnk\u00fc ikinci egzersiz, 41 y\u0131ll\u0131k ortopedi prati\u011fimizde test etti\u011fimiz herhangi bir rutinden daha h\u0131zl\u0131 kas kayb\u0131n\u0131 onarabilir. Teoriden \u00e7ok kan\u0131ta \u00f6nem verenler i\u00e7in a\u00e7\u0131klamada t\u00fcm ara\u015ft\u0131rma referanslar\u0131 yer almaktad\u0131r. Konuya dalmadan \u00f6nce size k\u0131sa bir soru soral\u0131m. Ka\u00e7 ya\u015f\u0131ndas\u0131n\u0131z? Cevab\u0131n\u0131z\u0131 payla\u015f\u0131n. Her yorumu okuyor ve ki\u015fisel olarak yan\u0131tl\u0131yoruz. \u015eimdi, be\u015finci maddeyle ba\u015flayal\u0131m. Ya\u015fl\u0131lar\u0131n neredeyse hi\u00e7 uygulamad\u0131\u011f\u0131 ancak y\u00fcr\u00fcy\u00fc\u015f\u00fcn asla ula\u015famayaca\u011f\u0131 bir g\u00fcc\u00fc an\u0131nda uyand\u0131rabilecek bir hareket. Be\u015finci madde, topuktan parma\u011fa y\u00fcr\u00fcy\u00fc\u015f. Listemizin be\u015finci s\u0131ras\u0131nda topuktan parma\u011fa y\u00fcr\u00fcy\u00fc\u015f yer al\u0131yor. Basit g\u00f6r\u00fcnse de, i\u015fe yaramas\u0131n\u0131n ard\u0131ndaki bilim kesinlikle b\u00fcy\u00fcleyici. Bu egzersiz klinik ortamlarda bazen tandem y\u00fcr\u00fcy\u00fc\u015f olarak adland\u0131r\u0131l\u0131r. Ve \u00f6zellikle 75 ya\u015f\u0131ndan sonra h\u0131zla azalmaya ba\u015flayan bir \u015feyi hedef al\u0131r: Proprisepsiyon. Proprisepsiyon, v\u00fccudunuzun bakmak zorunda kalmadan uzayda nerede oldu\u011funu bilme yetene\u011fidir. G\u00f6zleriniz kapal\u0131yken burnunuza dokunabilmenizin veya t\u00fcm s\u00fcre boyunca ayaklar\u0131n\u0131za bakmadan merdivenlerden inebilmenizin nedeni budur. 75 ya\u015f\u0131ndan sonra, proprisepsiyondan sorumlu sinir u\u00e7lar\u0131 beyninize daha zay\u0131f sinyaller g\u00f6ndermeye ba\u015flar. Pittsburgh \u00dcniversitesi’nden yap\u0131lan bir \u00e7al\u0131\u015fma, 65 ile 80 ya\u015flar\u0131 aras\u0131nda proprioseptif do\u011frulu\u011fun yakla\u015f\u0131k %25 azald\u0131\u011f\u0131n\u0131 bulmu\u015ftur. Bu, beyninizin ayaklar\u0131n\u0131z\u0131n nerede oldu\u011fu ve hangi y\u00fczeyde durdu\u011funuz hakk\u0131nda daha az g\u00fcvenilir bilgi ald\u0131\u011f\u0131 anlam\u0131na gelir. Topuktan parma\u011fa y\u00fcr\u00fcme, beyninizin ve v\u00fccudunuzun daha hassas bir \u015fekilde ileti\u015fim kurmas\u0131n\u0131 sa\u011flar \u00e7\u00fcnk\u00fc esasen bir ip \u00fczerinde y\u00fcr\u00fcyorsunuz. Her ad\u0131mda \u00f6n aya\u011f\u0131n\u0131z\u0131n topu\u011fu arka aya\u011f\u0131n\u0131z\u0131n parmak u\u00e7lar\u0131na de\u011fecek \u015fekilde bir aya\u011f\u0131n\u0131z\u0131 di\u011ferinin tam \u00f6n\u00fcne yerle\u015ftirirsiniz. Bu dar destek taban\u0131, sinir sisteminizin dengenizi korumak i\u00e7in fazladan \u00e7al\u0131\u015fmas\u0131n\u0131 sa\u011flar. Bu egzersizden maksimum fayda sa\u011flaman\u0131n yolu, gerekirse uzanabilece\u011finiz bir \u015fey olmas\u0131 i\u00e7in bir duvar veya tezgah\u0131n yak\u0131n\u0131nda ba\u015flamakt\u0131r. Omuzlar\u0131n\u0131z geride, dik durun ve odaklanmak i\u00e7in yakla\u015f\u0131k 4,5 metre ilerideki bir noktay\u0131 se\u00e7in. Ard\u0131ndan, her aya\u011f\u0131n\u0131z\u0131 topuktan parma\u011fa do\u011fru bir \u015fekilde di\u011ferinin tam \u00f6n\u00fcne yerle\u015ftirerek ileri do\u011fru y\u00fcr\u00fcmeye ba\u015flay\u0131n. Bunu yaparken acele etmeyin. Ama\u00e7 h\u0131z de\u011fil, hassasiyet ve kontrold\u00fcr. Ard\u0131 ard\u0131na yakla\u015f\u0131k 20 ad\u0131m atmay\u0131 hedefleyin ve bunu g\u00fcnde iki kez yapmaya \u00e7al\u0131\u015f\u0131n. Fiziksel t\u0131p ve rehabilitasyon ar\u015fivlerinde yay\u0131nlanan bir \u00e7al\u0131\u015fma, sadece sekiz hafta boyunca topuktan parma\u011fa y\u00fcr\u00fcme egzersizi yapan ya\u015fl\u0131lar\u0131n dinamik denge puanlar\u0131nda %19’luk bir iyile\u015fme oldu\u011funu ortaya koydu. Dinamik denge, sadece ayakta durmak de\u011fil, d\u00fcnyada hareket halindeyken ihtiya\u00e7 duyulan denge t\u00fcr\u00fcd\u00fcr. Ara\u015ft\u0131rmac\u0131lar ayr\u0131ca, kat\u0131l\u0131mc\u0131lar\u0131n kalabal\u0131k alanlarda ve d\u00fcz olmayan y\u00fczeylerde y\u00fcr\u00fcrken kendilerini daha g\u00fcvenli hissettiklerini de kaydetti. Bu egzersizde daha rahat hale geldik\u00e7e, y\u00fcr\u00fcrken ba\u015f\u0131n\u0131z\u0131 yana \u00e7evirerek veya birka\u00e7 ad\u0131mda g\u00f6zlerinizi kapatarak egzersizi daha zorlu hale getirebilirsiniz. Bu ilerlemeler, dikkatinizin da\u011f\u0131labilece\u011fi veya ayd\u0131nlatman\u0131n yetersiz oldu\u011fu ger\u00e7ek d\u00fcnya durumlar\u0131n\u0131 taklit eder. Ortopedi cerrah\u0131 bu egzersizi temel bir egzersiz olarak \u00f6nermektedir \u00e7\u00fcnk\u00fc bu egzersiz, kaslar\u0131 yeniden e\u011fitir.<\/span><\/p>\n Ayaklar\u0131n\u0131z ve beyniniz aras\u0131ndaki ba\u011flant\u0131y\u0131, d\u00fcz y\u00fczeylerde d\u00fczenli y\u00fcr\u00fcy\u00fc\u015f\u00fcn sa\u011flayamad\u0131\u011f\u0131 bir \u015fekilde g\u00fc\u00e7lendirin. \u015eimdi, 75 ya\u015f\u0131ndan sonra ortaya \u00e7\u0131kan tamamen farkl\u0131 bir sorunu hedefleyen bir egzersize ge\u00e7elim. Devam etmeden \u00f6nce, videoyu \u015fimdiye kadar be\u011fendiyseniz, daha fazla ya\u015fl\u0131n\u0131n g\u00f6rmesi i\u00e7in be\u011fen butonuna t\u0131klay\u0131n ve abone olun. Her g\u00fcn daha g\u00fc\u00e7l\u00fc ya\u015fl\u0131 sa\u011fl\u0131\u011f\u0131 ipu\u00e7lar\u0131 videolar\u0131 yay\u0131nl\u0131yoruz ve bir sonrakini ka\u00e7\u0131rmak istemezsiniz. D\u00f6rd\u00fcnc\u00fc s\u0131rada, sandalye \u00e7\u00f6melmesi var. Listemizin d\u00f6rd\u00fcnc\u00fcs\u00fc sandalye \u00e7\u00f6melmesi. Bu egzersiz, bir ki\u015finin ya\u015fland\u0131k\u00e7a ba\u011f\u0131ms\u0131zl\u0131\u011f\u0131n\u0131 koruyup koruyamayaca\u011f\u0131n\u0131n en b\u00fcy\u00fck belirleyicilerinden birini ele al\u0131yor: Ellerinizi kullanmadan oturma pozisyonundan kalkabilme yetene\u011fi. Bu basit gibi g\u00f6r\u00fcnse de, ara\u015ft\u0131rmalar bunun hi\u00e7 de \u00f6yle olmad\u0131\u011f\u0131n\u0131 g\u00f6steriyor. Avrupa \u00d6nleyici Kardiyoloji Dergisi’nde yay\u0131nlanan “oturarak kalkma testi” adl\u0131 \u00fcnl\u00fc bir \u00e7al\u0131\u015fma, yard\u0131m almadan oturup kalkabilme yetene\u011finin uzun \u00f6m\u00fcrl\u00fcl\u00fckle do\u011frudan ili\u015fkili oldu\u011funu buldu. Bu hareketi yapmakta zorlanan ki\u015filerin, bunu kolayca yapabilenlere k\u0131yasla \u00e7al\u0131\u015fma s\u00fcresi i\u00e7inde \u00f6lme riski be\u015f ila alt\u0131 kat daha y\u00fcksekti. 75 ya\u015f\u0131ndan sonra, sandalyeden kalkmaktan sorumlu kaslar, \u00f6zellikle uyluk ve kal\u00e7a kaslar\u0131, h\u0131zlanm\u0131\u015f bir oranda k\u00fctle ve g\u00fc\u00e7 kaybetmeye ba\u015flar. Bu s\u00fcrece sarkopeni denir ve 70’lerin sonlar\u0131nda ve 80’lerde \u00f6nemli \u00f6l\u00e7\u00fcde h\u0131zlan\u0131r. Gerontoloji Dergisi’nde yay\u0131nlanan bir \u00e7al\u0131\u015fma, yeti\u015fkinlerin 75 ya\u015f\u0131ndan sonra her y\u0131l kas g\u00fc\u00e7lerinin yakla\u015f\u0131k %3’\u00fcn\u00fc kaybetti\u011fini bulmu\u015ftur. Bu, sadece 5 y\u0131lda yakla\u015f\u0131k %15’lik bir kayba denk gelir. Sandalye \u00e7\u00f6melmesi, bu d\u00fc\u015f\u00fc\u015fe kar\u015f\u0131 koyman\u0131n en i\u015flevsel yoludur \u00e7\u00fcnk\u00fc her g\u00fcn onlarca kez yapman\u0131z gerekenleri tam olarak taklit eder. Tuvaletten kalkmak, arabadan inmek, yemek masas\u0131ndan kalkmak. Egzersiz basittir, ancak uygulama \u00f6nemlidir. Sa\u011flam bir sandalyeye oturun ve ayaklar\u0131n\u0131z\u0131 kal\u00e7a geni\u015fli\u011finde a\u00e7arak yere d\u00fcz bir \u015fekilde yerle\u015ftirin. Kollar\u0131n\u0131z\u0131 g\u00f6\u011fs\u00fcn\u00fcz\u00fcn \u00fczerinde \u00e7aprazlay\u0131n veya \u00f6n\u00fcn\u00fczde d\u00fcz bir \u015fekilde uzat\u0131n. Ard\u0131ndan, a\u011f\u0131rl\u0131\u011f\u0131n\u0131z\u0131 ayaklar\u0131n\u0131z\u0131n \u00fczerine kayd\u0131rmak i\u00e7in hafif\u00e7e \u00f6ne e\u011filin ve topuklar\u0131n\u0131zdan g\u00fc\u00e7 alarak tamamen aya\u011fa kalk\u0131n. En \u00fcst noktada bir an bekleyin. Ard\u0131ndan, kontroll\u00fc bir \u015fekilde yava\u015f\u00e7a a\u015fa\u011f\u0131 inin. \u0130ni\u015f k\u0131sm\u0131 asl\u0131nda kas geli\u015fiminin b\u00fcy\u00fck bir b\u00f6l\u00fcm\u00fcn\u00fcn ger\u00e7ekle\u015fti\u011fi yerdir. Bu nedenle, sandalyeye aniden geri d\u00fc\u015fmeyin. Tus \u00dcniversitesi’nden yap\u0131lan bir \u00e7al\u0131\u015fma, 12 hafta boyunca haftada \u00fc\u00e7 kez sandalye \u00e7\u00f6melmesi yapan ya\u015fl\u0131lar\u0131n bacak kas g\u00fc\u00e7lerini ortalama %28 oran\u0131nda art\u0131rd\u0131\u011f\u0131n\u0131 bulmu\u015ftur. Daha da etkileyici olan\u0131, y\u00fcr\u00fcme h\u0131zlar\u0131n\u0131n %15 ve merdiven \u00e7\u0131kma yeteneklerinin %22 oran\u0131nda iyile\u015fmesidir. Ortopedi cerrah\u0131, gayet iyi y\u00fcr\u00fcyebilen ancak oturup kalkma hareketlerinde b\u00fcy\u00fck zorluk \u00e7eken hastalar\u0131 s\u00fcrekli g\u00f6rd\u00fc\u011f\u00fcn\u00fc s\u00f6yl\u00fcyor. Bunlar, her yere tutunma \u00e7ubuklar\u0131 tak\u0131lmas\u0131 gereken veya kalkmak i\u00e7in yard\u0131ma ihtiya\u00e7 duymaktan utand\u0131klar\u0131 i\u00e7in sosyal ortamlardan ka\u00e7\u0131nmaya ba\u015flayan ki\u015filerdir. Her g\u00fcn 10’ar tekrardan olu\u015fan iki ila \u00fc\u00e7 set sandalye \u00e7\u00f6melmesi yapmay\u0131 hedefleyin. Ellerinizi kullanmadan aya\u011fa kalkmak \u015fu anda \u00e7ok zorsa, kol\u00e7aklardan destek alarak ba\u015flay\u0131n ve zamanla onlara ne kadar ba\u011f\u0131ml\u0131 oldu\u011funuzu kademeli olarak azalt\u0131n. Ama\u00e7, sonunda bu hareketi kollar\u0131n\u0131z\u0131 g\u00f6\u011fs\u00fcn\u00fcz\u00fcn \u00fczerinde \u00e7aprazlayarak yapabilmektir. Bunu kolayca yapabildi\u011finizde, g\u00f6\u011fs\u00fcn\u00fcze hafif bir a\u011f\u0131rl\u0131k tutarak veya daha al\u00e7ak bir sandalye kullanarak ilerleyebilirsiniz. Bir sonraki egzersiz, y\u00fcr\u00fcy\u00fc\u015f\u00fcn tamamen g\u00f6z ard\u0131 etti\u011fi, ancak d\u00fc\u015fmeleri \u00f6nlemek i\u00e7in kritik hale gelen bir \u015feyi hedef al\u0131yor. \u00dc\u00e7\u00fcnc\u00fcs\u00fc, ayakta kal\u00e7a \u00e7evirme. \u00dc\u00e7\u00fcnc\u00fc s\u0131rada ayakta kal\u00e7a \u00e7evirme var. \u00c7o\u011fu insan\u0131n hi\u00e7 d\u00fc\u015f\u00fcnmedi\u011fi, ancak ortopedik cerrahlar\u0131n 75 ya\u015f\u0131ndan sonra kesinlikle hayati \u00f6nem ta\u015f\u0131d\u0131\u011f\u0131n\u0131 s\u00f6yledi\u011fi bir egzersiz. Bu hareket, kal\u00e7a hareketlili\u011finizi ve kal\u00e7a ekleminizi \u00e7evreleyen k\u00fc\u00e7\u00fck dengeleyici kaslar\u0131n g\u00fcc\u00fcn\u00fc hedef al\u0131r. Bu kaslar ve kal\u00e7a ekleminin esnekli\u011fi, t\u00f6kezledi\u011finizde veya d\u00fc\u015ft\u00fc\u011f\u00fcn\u00fczde toparlanman\u0131z\u0131 sa\u011flar. Dengenizi kaybetti\u011finizde, v\u00fccudunuz i\u00e7g\u00fcd\u00fcsel olarak yana do\u011fru ad\u0131m atmaya veya kendinizi yakalamak i\u00e7in baca\u011f\u0131n\u0131z\u0131 d\u00f6nd\u00fcrmeye \u00e7al\u0131\u015f\u0131r. Kal\u00e7alar\u0131n\u0131z sert ve dengeleyici kaslar zay\u0131fsa, v\u00fccudunuz bu acil d\u00fczeltmeleri yeterince h\u0131zl\u0131 yapamaz. Biyomekanik Dergisi’nde yay\u0131nlanan bir \u00e7al\u0131\u015fma, kal\u00e7a hareketlili\u011finin 65 ile 80 ya\u015flar\u0131 aras\u0131nda ortalama %20 azald\u0131\u011f\u0131n\u0131 ve bu azalman\u0131n do\u011frudan artan d\u00fc\u015fme riskiyle ili\u015fkili oldu\u011funu bulmu\u015ftur. Maryland \u00dcniversitesi’nden yap\u0131lan bir ba\u015fka \u00e7al\u0131\u015fma, baca\u011f\u0131n\u0131z\u0131 yana do\u011fru hareket ettiren kal\u00e7a abd\u00fckt\u00f6r kaslar\u0131ndaki zay\u0131fl\u0131\u011f\u0131n, 70 ya\u015f \u00fcst\u00fc yeti\u015fkinlerde d\u00fc\u015fmelerin en g\u00fc\u00e7l\u00fc belirleyicisi oldu\u011funu bulmu\u015ftur. Hatta bacak g\u00fcc\u00fc veya denge testi puanlar\u0131ndan bile daha g\u00fc\u00e7l\u00fc bir belirleyicidir. Ayakta kal\u00e7a \u00e7evirme hareketi, bu iki sorunu ayn\u0131 anda ele al\u0131r. Kal\u00e7ay\u0131 tam hareket aral\u0131\u011f\u0131nda hareket ettirirken, ayn\u0131 zamanda dengenizi korumak i\u00e7in bu dengeleyici kaslar\u0131 da \u00e7al\u0131\u015ft\u0131r\u0131rs\u0131n\u0131z. Bu egzersizi do\u011fru \u015fekilde yapmak i\u00e7in, bir duvara veya sa\u011flam bir sandalyeye yaslan\u0131n ve denge i\u00e7in bir elinizi hafif\u00e7e duvara veya sandalyeye de\u011fdirin. D\u0131\u015f baca\u011f\u0131n\u0131z\u0131 kald\u0131r\u0131n, b\u00f6ylece diziniz g\u00f6\u011fs\u00fcn\u00fcze do\u011fru gelsin. Ard\u0131ndan yava\u015f\u00e7a hareket ettirin.<\/span><\/p>\n Dizinizi yana do\u011fru, sonra arkan\u0131za do\u011fru ve ard\u0131ndan ba\u015flang\u0131\u00e7 \u200b\u200bpozisyonuna geri \u00e7evirin. Temelde, ayakta duran baca\u011f\u0131n\u0131z\u0131 sabit tutarken dizinizle b\u00fcy\u00fck bir daire \u00e7iziyorsunuz. Bir y\u00f6nde be\u015f daire, sonra di\u011fer y\u00f6nde be\u015f daire \u00e7izin. Ard\u0131ndan bacak de\u011fi\u015ftirin ve tekrarlay\u0131n. \u00d6nemli olan, hareket kabiliyetinizin izin verdi\u011fi kadar b\u00fcy\u00fck daireler \u00e7izmek ve kontroll\u00fc bir \u015fekilde yava\u015f hareket etmektir. Acele etmek amac\u0131n d\u0131\u015f\u0131na \u00e7\u0131kmakt\u0131r. Age and Aging dergisinde yay\u0131nlanan bir klinik \u00e7al\u0131\u015fma, g\u00fcnde 10 dakika ayakta kal\u00e7a daireleri gibi kal\u00e7a hareketlili\u011fi egzersizleri yapan ya\u015fl\u0131lar\u0131n 3 ay i\u00e7inde yanal dengelerini %31 oran\u0131nda iyile\u015ftirdi\u011fini bulmu\u015ftur. Yanal denge, yana do\u011fru itildi\u011finizde veya \u00e7ekildi\u011finizde dik durabilme yetene\u011finizdir. \u00c7al\u0131\u015fma ayr\u0131ca, koruyucu bir ad\u0131m atma reaksiyon s\u00fcresinin yakla\u015f\u0131k %20 oran\u0131nda iyile\u015fti\u011fini de bulmu\u015ftur. Ortopedi cerrah\u0131, 75 ya\u015f\u0131ndan sonra kal\u00e7a ekleminin genellikle zincirin zay\u0131f halkas\u0131 haline geldi\u011fini a\u00e7\u0131kl\u0131yor. \u0130nsanlar dizlerine veya s\u0131rtlar\u0131na odaklan\u0131rlar, ancak kal\u00e7alar her y\u00f6ne hareket etmenizi ve beklenmedik bir \u015fey oldu\u011funda h\u0131zl\u0131 bir \u015fekilde uyum sa\u011flaman\u0131z\u0131 sa\u011flayan \u015feydir. Y\u00fcr\u00fcmek, kal\u00e7alar\u0131n\u0131z\u0131 yaln\u0131zca \u00e7ok s\u0131n\u0131rl\u0131 bir aral\u0131kta ileri ve geri hareket ettirir. Bu, eklemin tam hareketlili\u011fini korumaya veya bu kritik dengeleyici kaslar\u0131 g\u00fc\u00e7lendirmeye hi\u00e7bir katk\u0131 sa\u011flamaz. Kal\u00e7a \u00e7evirme hareketlerinizi sabah ilk i\u015f olarak, eklemlerinizin en sert oldu\u011fu zamanlarda ve yatmadan \u00f6nce yap\u0131n. Kal\u00e7alar\u0131n\u0131z size te\u015fekk\u00fcr edecek ve daha da \u00f6nemlisi, kal\u00e7alar\u0131n\u0131z sizi y\u0131k\u0131c\u0131 bir d\u00fc\u015f\u00fc\u015ften kurtarabilir. \u015eimdi en \u00f6nemli iki egzersize ge\u00e7iyoruz ve bir sonraki sizi \u015fa\u015f\u0131rtabilir \u00e7\u00fcnk\u00fc hi\u00e7 hareket gerektirmiyor. \u0130kinci s\u0131rada, izometrik duvar itme hareketi var. Listemizin ikinci s\u0131ras\u0131nda izometrik duvar itme hareketi yer al\u0131yor. Ve burada ortopedik cerrahlar\u0131n 75 ya\u015f \u00fcst\u00fc herkes i\u00e7in kesinlikle gerekli g\u00f6rd\u00fc\u011f\u00fc egzersizlere giriyoruz. \u0130zometrik egzersiz, hareket etmeyen bir \u015feye kar\u015f\u0131 kuvvet uygulad\u0131\u011f\u0131n\u0131z bir egzersizdir. Eklemde herhangi bir ger\u00e7ek hareket olmadan kaslar\u0131n\u0131z\u0131 kas\u0131yorsunuz. Bu egzersiz t\u00fcr\u00fcn\u00fcn, geleneksel egzersizlerin sa\u011flayamayaca\u011f\u0131 baz\u0131 benzersiz faydalar\u0131 vard\u0131r. Birincisi, izometrik egzersizler eklemler i\u00e7in inan\u0131lmaz derecede g\u00fcvenlidir. A\u011fr\u0131l\u0131 veya artritik olabilecek aral\u0131klarda hi\u00e7bir darbe ve hareket yoktur. \u0130kincisi, ara\u015ft\u0131rmalar izometrik egzersizlerin d\u00fc\u015fmeleri \u00f6nleyen t\u00fcrde bir g\u00fc\u00e7 olu\u015fturmada \u00f6zellikle etkili oldu\u011funu g\u00f6stermektedir. Uygulamal\u0131 Fizyoloji Dergisi’nde yay\u0131nlanan \u00e7\u0131\u011f\u0131r a\u00e7\u0131c\u0131 bir \u00e7al\u0131\u015fma, izometrik antrenman\u0131n 70 ya\u015f \u00fcst\u00fc yeti\u015fkinlerde kas kuvveti \u00fcretimini geleneksel diren\u00e7 antrenman\u0131na k\u0131yasla %35 oran\u0131nda art\u0131rd\u0131\u011f\u0131n\u0131, geleneksel antrenman\u0131n ise sadece %22’lik bir iyile\u015fme sa\u011flad\u0131\u011f\u0131n\u0131 ortaya koydu. D\u00fc\u015fmeyi \u00f6nleme a\u00e7\u0131s\u0131ndan daha da \u00f6nemlisi, izometrik grupta kuvvet geli\u015ftirme h\u0131z\u0131nda %40’l\u0131k bir iyile\u015fme g\u00f6r\u00fcld\u00fc. Kuvvet geli\u015ftirme h\u0131z\u0131, ne kadar h\u0131zl\u0131 kuvvet \u00fcretebildi\u011finizi g\u00f6sterir. Bu, t\u00f6kezledi\u011finizde ve kendinizi an\u0131nda yakalaman\u0131z gerekti\u011finde tam olarak ihtiyac\u0131n\u0131z olan \u015feydir. Duvar itme hareketi \u00f6zellikle g\u00f6vdenizin tamam\u0131ndaki dengeleyici kaslar\u0131, yani kar\u0131n kaslar\u0131n\u0131z\u0131, g\u00f6\u011f\u00fcs kaslar\u0131n\u0131z\u0131 ve omuzlar\u0131n\u0131z\u0131 hedef al\u0131r. Bunlar sizi dik tutan ve d\u00fc\u015fmeye ba\u015flad\u0131\u011f\u0131n\u0131zda kendinizi desteklemenizi sa\u011flayan kaslard\u0131r. Bu egzersizi yapmak i\u00e7in, yakla\u015f\u0131k kollar\u0131n\u0131z\u0131n uzunlu\u011fu kadar mesafede duvara d\u00f6n\u00fck durun. Her iki avucunuzu da omuz hizas\u0131nda duvara yaslay\u0131n. \u015eimdi, v\u00fccudunuzu ba\u015f\u0131n\u0131zdan topuklar\u0131n\u0131za kadar d\u00fcz bir \u00e7izgide tutarken, olabildi\u011fince sert bir \u015fekilde duvara do\u011fru itin. Kar\u0131n kaslar\u0131n\u0131z\u0131n \u00e7al\u0131\u015ft\u0131\u011f\u0131n\u0131, g\u00f6\u011f\u00fcs ve omuzlar\u0131n\u0131z\u0131n \u00e7al\u0131\u015ft\u0131\u011f\u0131n\u0131 ve hatta bacaklar\u0131n\u0131z\u0131n sizi yere sabitlemek i\u00e7in aktifle\u015fti\u011fini hissetmelisiniz. Normal nefes al\u0131rken bu itmeyi 10 ila 15 saniye boyunca s\u00fcrd\u00fcr\u00fcn. Bir an dinlenin ve ard\u0131ndan \u00fc\u00e7 ila be\u015f kez tekrarlay\u0131n. Bu egzersizin g\u00fczelli\u011fi, yo\u011funlu\u011fu an\u0131nda ayarlayabilmenizdir. Daha fazla zorluk i\u00e7in daha sert bast\u0131r\u0131n veya yeni ba\u015fl\u0131yorsan\u0131z daha kolay yap\u0131n. McMaster \u00dcniversitesi’nden bir \u00e7al\u0131\u015fma, haftada sadece 12 dakika yap\u0131lan izometrik egzersizlerin 65 ya\u015f \u00fcst\u00fc yeti\u015fkinlerde kan bas\u0131nc\u0131nda, kemik yo\u011funlu\u011funda ve kas g\u00fcc\u00fcnde \u00f6nemli iyile\u015fmeler sa\u011flad\u0131\u011f\u0131n\u0131 bulmu\u015ftur. Kat\u0131l\u0131mc\u0131lar ayr\u0131ca g\u00fcnl\u00fck aktiviteler s\u0131ras\u0131nda daha iyi denge ve fiziksel yeteneklerine olan g\u00fcvenlerinde art\u0131\u015f bildirdiler. Ortopedi cerrah\u0131, bu egzersizin ellerinizden kollar\u0131n\u0131za, omuzlar\u0131n\u0131za, g\u00f6vdenize ve bacaklar\u0131n\u0131za kadar t\u00fcm kas zincirini \u00e7al\u0131\u015ft\u0131rd\u0131\u011f\u0131n\u0131 vurguluyor. Bu egzersiz, t\u00fcm bu kaslar\u0131n koordineli bir \u015fekilde birlikte \u00e7al\u0131\u015fmas\u0131n\u0131 \u00f6\u011fretir; bu da kendinizi yakalaman\u0131z veya destek i\u00e7in bir \u015feye yaslanman\u0131z gerekti\u011finde tam olarak olan \u015feydir. Bu egzersizi bir tezgah\u0131n \u00fczerine bast\u0131rarak veya hatta bir sandalyede oturup bir masaya bast\u0131rarak da yapabilirsiniz. \u00d6nemli olan, 10 ila 15 saniyelik beklemeler boyunca hareket etmeyen bir \u015feye kar\u015f\u0131 maksimum \u00e7aba sarf etmenizdir. Ve \u015fimdi bir numaral\u0131 egzersize geldik. Ara\u015ft\u0131rmalar\u0131n g\u00f6sterdi\u011fine g\u00f6re, 75 ya\u015f\u0131ndan sonra d\u00fc\u015fmeleri \u00f6nlemek ve ba\u011f\u0131ms\u0131zl\u0131\u011f\u0131 korumak i\u00e7in en \u00f6nemli egzersiz tek ayak \u00fczerinde durmakt\u0131r. Bir numaral\u0131 egzersiz, tek ayak \u00fczerinde durmakt\u0131r. 75 ya\u015f \u00fcst\u00fc herkes i\u00e7in en \u00f6nemli egzersiz tek ayak \u00fczerinde durmakt\u0131r. Ve bu basit hareketin ard\u0131ndaki ara\u015ft\u0131rmalar kesinlikle dikkat \u00e7ekicidir. Ortopedi cerrahlar\u0131 en az bilinen egzersizlerden bahsederken…<\/span><\/p>\n Ya\u015fl\u0131lar i\u00e7in fitness programlar\u0131nda kullan\u0131lan egzersizlerden bahsedildi\u011finde, kastedilen \u015fey budur. Tek ayak \u00fczerinde durmak \u00e7ok basit g\u00f6r\u00fcnebilir, ancak bilim tamamen farkl\u0131 bir tablo ortaya koyuyor. British Journal of Sports Medicine’da yay\u0131nlanan b\u00fcy\u00fck bir \u00e7al\u0131\u015fma, 70 ya\u015f ve \u00fczeri 1500’den fazla yeti\u015fkini 10 y\u0131l boyunca takip etti. Ara\u015ft\u0131rmac\u0131lar, \u00e7al\u0131\u015fman\u0131n ba\u015f\u0131nda kat\u0131l\u0131mc\u0131lar\u0131n 10 saniye boyunca tek ayak \u00fczerinde durma yeteneklerini test ettiler. Bu basit testi tamamlayamayanlar\u0131n, \u00e7al\u0131\u015fma s\u00fcresi boyunca herhangi bir nedenden \u00f6l\u00fcm riski %18 daha y\u00fcksekti. Ancak konumuzla daha da ilgili olarak, tek ayak \u00fczerinde duramama, ciddi bir d\u00fc\u015fme riskinin \u00fc\u00e7 kat\u0131na \u00e7\u0131kmas\u0131yla ili\u015fkilendirildi. Almanya’dan yap\u0131lan ba\u015fka bir \u00e7al\u0131\u015fma, tek ayak \u00fczerinde durma egzersizinin tek ba\u015f\u0131na 75 ya\u015f \u00fcst\u00fc yeti\u015fkinlerde d\u00fc\u015fme riskini %43 oran\u0131nda azaltt\u0131\u011f\u0131n\u0131 buldu. Tek bir egzersizden %43’l\u00fck bir azalma. Ba\u015fka hi\u00e7bir tek m\u00fcdahale bu sonuca yakla\u015famad\u0131. Tek ayak \u00fczerinde durman\u0131n bu kadar etkili olmas\u0131n\u0131n nedeni, her \u015feyi entegre etmesidir. Denge, propriyosepsiyon, kal\u00e7a stabilitesi, \u00e7ekirdek kas aktivasyonu ve ayak bile\u011fi g\u00fcc\u00fc, tek ayak \u00fczerinde dururken ayn\u0131 anda birlikte \u00e7al\u0131\u015fmak zorundad\u0131r. Bu ayn\u0131 zamanda y\u00fcr\u00fcme s\u0131ras\u0131nda da olan \u015feydir. \u00c7o\u011fu insan y\u00fcr\u00fcmenin asl\u0131nda bir dizi tek ayak \u00fczerinde durma hareketi oldu\u011funu fark etmez. Her ad\u0131m att\u0131\u011f\u0131n\u0131zda, di\u011fer bacak \u00f6ne do\u011fru sallan\u0131rken k\u0131sa bir s\u00fcre tek ayak \u00fczerinde dengede duruyorsunuz. Her bir baca\u011f\u0131n\u0131zda ayr\u0131 ayr\u0131 ne kadar g\u00fc\u00e7l\u00fc ve dengeli olursan\u0131z, y\u00fcr\u00fcmeniz o kadar g\u00fcvenli olur. Tek ayak \u00fczerinde do\u011fru \u015fekilde durmak i\u00e7in, bir duvara veya sa\u011flam bir sandalyeye yak\u0131n durun. Bir aya\u011f\u0131n\u0131z\u0131 yerden sadece birka\u00e7 santim kald\u0131r\u0131n. \u00c7ok y\u00fckse\u011fe kald\u0131rman\u0131za gerek yok. A\u011f\u0131rl\u0131\u011f\u0131n\u0131z\u0131 a\u015f\u0131r\u0131 derecede kayd\u0131rmadan, ayakta duran kal\u00e7an\u0131z\u0131n, dizinizin ve ayak bile\u011finizin sabit kalmas\u0131na odaklan\u0131n. Bu pozisyonda her bacakta 30 saniye durmaya \u00e7al\u0131\u015f\u0131n. E\u011fer bu \u00e7ok zorsa, yapabildi\u011finiz kadar ba\u015flay\u0131n ve kademeli olarak art\u0131r\u0131n. Bu egzersizi g\u00fcnde en az \u00fc\u00e7 kez yap\u0131n. Ortopedi cerrah\u0131, ideal zamanlar\u0131n sabah ve ak\u015fam di\u015flerinizi f\u0131r\u00e7alarken ve kahvenizin demlenmesini veya yeme\u011finizin \u0131s\u0131nmas\u0131n\u0131 beklerken oldu\u011funu s\u00f6yl\u00fcyor. Bunu mevcut rutinlerinize dahil etmek, bunu d\u00fczenli olarak yapma olas\u0131l\u0131\u011f\u0131n\u0131z\u0131 \u00e7ok daha art\u0131r\u0131r. Kuzey Carolina \u00dcniversitesi’nden yap\u0131lan bir \u00e7al\u0131\u015fma, sadece 4 haftal\u0131k g\u00fcnl\u00fck uygulamadan sonra tek ayak \u00fczerinde durma yetene\u011finin ortalama %27 oran\u0131nda iyile\u015fti\u011fini buldu. Kat\u0131l\u0131mc\u0131lar ayr\u0131ca y\u00fcr\u00fcme h\u0131z\u0131nda iyile\u015fme ve ayakta denge testleri s\u0131ras\u0131nda sallanmada azalma g\u00f6sterdi. Bu egzersizi zamanla ilerletmek i\u00e7in, tek ayak \u00fczerinde dururken g\u00f6zlerinizi kapatmay\u0131, ba\u015f\u0131n\u0131z\u0131 sa\u011fa sola \u00e7evirmeyi veya katlanm\u0131\u015f bir havlu gibi hafif\u00e7e dengesiz bir y\u00fczeyde durmay\u0131 deneyin. Bu ilerlemelerin her biri denge sisteminizi yeni \u015fekillerde zorlar ve sizi g\u00fcvende tutan sinir yollar\u0131n\u0131 geli\u015ftirmeye devam eder. Ortopedi cerrah\u0131, y\u00fcr\u00fcmenin bu egzersizin yerini neden alamayaca\u011f\u0131na dair \u00f6nemli bir noktaya de\u011finiyor. Y\u00fcr\u00fcy\u00fc\u015f s\u0131ras\u0131nda, di\u011fer ayak yere de\u011fmeden \u00f6nce sadece saniyenin \u00e7ok k\u00fc\u00e7\u00fck bir b\u00f6l\u00fcm\u00fcnde tek ayak \u00fczerinde durursunuz. Bu k\u0131sa s\u00fcre, tek ayak \u00fczerinde dengeyi zorlamak ve g\u00fc\u00e7lendirmek i\u00e7in yeterli de\u011fildir. 30 saniye veya daha fazla s\u00fcreyle tek ayak \u00fczerinde durarak, sinir sisteminize t\u00fcm dengeleyici kaslar\u0131 tamamen devreye sokmas\u0131 ve bu kaslar\u0131n g\u00fcn boyunca sizi korumak i\u00e7in ihtiya\u00e7 duydu\u011fu dayan\u0131kl\u0131l\u0131\u011f\u0131 geli\u015ftirmesi i\u00e7in zaman tan\u0131rs\u0131n\u0131z. Y\u00fcr\u00fcy\u00fc\u015f yapabilen ancak 5 saniyeden fazla tek ayak \u00fczerinde duramayan hastalar g\u00f6rd\u00fc\u011f\u00fcn\u00fc s\u00f6yl\u00fcyor. Bunlar, y\u00fcksek bir raftan bir \u015feye uzan\u0131rken veya bir e\u015fi\u011fin \u00fczerinden ge\u00e7erken d\u00fc\u015f\u00fcp kal\u00e7a k\u0131r\u0131\u011f\u0131 ya\u015fayan hastalard\u0131r. Y\u00fcr\u00fcy\u00fc\u015f kondisyonlar\u0131, asl\u0131nda ihtiya\u00e7 duyduklar\u0131 denge ve stabiliteye d\u00f6n\u00fc\u015fmemi\u015ftir. Tek ayak \u00fczerinde durma, y\u00fcr\u00fcmenin b\u0131rakt\u0131\u011f\u0131 bo\u015flu\u011fu doldurdu\u011fu i\u00e7in bir numaral\u0131 egzersizdir. \u0130\u015fte bu kadar. Ortopedi cerrahlar\u0131n\u0131n, ba\u011f\u0131ms\u0131z kalmak ve bir\u00e7ok ya\u015fl\u0131y\u0131 a\u015fa\u011f\u0131 do\u011fru bir sarmala s\u00fcr\u00fckleyen y\u0131k\u0131c\u0131 d\u00fc\u015fmelerden ka\u00e7\u0131nmak isteyen 75 ya\u015f \u00fcst\u00fc herkes i\u00e7in gerekli oldu\u011funu s\u00f6yledi\u011fi be\u015f egzersiz. Y\u00fcr\u00fcy\u00fc\u015f harika ve kesinlikle yapmaya devam etmelisiniz. Ancak ara\u015ft\u0131rmalar a\u00e7\u0131k\u00e7a g\u00f6steriyor ki, tek ba\u015f\u0131na y\u00fcr\u00fcy\u00fc\u015f fiziksel kondisyonunuzda kritik bo\u015fluklar b\u0131rak\u0131yor. Propriosepsiyonunuz, oturma pozisyonlar\u0131ndan aya\u011fa kalkma yetene\u011finiz, kal\u00e7a hareketlili\u011finiz, g\u00f6vde g\u00fcc\u00fcn\u00fcz ve tek ayak \u00fczerinde denge yetene\u011finiz, y\u00fcr\u00fcmenin sa\u011flamad\u0131\u011f\u0131 \u00f6zel bir ilgiye ihtiya\u00e7 duyar. \u0130yi haber \u015fu ki, bu be\u015f egzersiz birlikte g\u00fcnde 15 dakikadan az s\u00fcr\u00fcyor. Spor salonu \u00fcyeli\u011fine veya herhangi bir ekipmana ihtiyac\u0131n\u0131z yok. Ba\u015flamak i\u00e7in harika bir formda olman\u0131za gerek yok. Bu hareketlerin her biri, \u015fu anda bulundu\u011funuz seviyeye uyacak \u015fekilde de\u011fi\u015ftirilebilir. En kolay gelen egzersizle ba\u015flay\u0131n ve zamanla di\u011ferlerini ekleyin. Ortopedi cerrah\u0131, sadece bir numaral\u0131 egzersizi, yani tek ayak \u00fczerinde durmay\u0131 g\u00fcnde \u00fc\u00e7 kez yapman\u0131n bile sizi ya\u015f\u0131tlar\u0131n\u0131z\u0131n \u00e7o\u011fundan \u00f6ne ge\u00e7irece\u011fini s\u00f6yl\u00fcyor. Gelecekteki haliniz, bug\u00fcn bu hareketlere yat\u0131r\u0131m yapt\u0131\u011f\u0131n\u0131z her saniye i\u00e7in size te\u015fekk\u00fcr edecek. V\u00fccudunuza iyi bak\u0131n \u00e7\u00fcnk\u00fc sahip oldu\u011funuz tek \u015fey o. \u015eimdi sizden haber almak istiyoruz. Bu be\u015f egzersizden hangisiyle bug\u00fcn ba\u015flayacaks\u0131n\u0131z? Ve bug\u00fcne kadarki en b\u00fcy\u00fck zorlu\u011funuz ne oldu?<\/span><\/p>\n Ya\u015fland\u0131k\u00e7a aktif kalmak ve dengeyi korumak s\u00f6z konusu oldu\u011funda, deneyimlerinizi ve g\u00f6r\u00fc\u015flerinizi a\u015fa\u011f\u0131daki yorumlarda bizimle payla\u015f\u0131n. Bunlar\u0131 duymaktan mutluluk duyar\u0131z. \u0130zledi\u011finiz i\u00e7in te\u015fekk\u00fcrler.<\/span><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Sertifikal\u0131 bir ortopedi cerrah\u0131 olarak, alan\u0131nda uzman arkada\u015flar\u0131mla, Japonya, Almanya, Kanada ve Amerika’dan cerrahlarla g\u00f6r\u00fc\u015ft\u00fcm ve her birimizin ameliyathanede ve rehabilitasyon merkezinde 41 y\u0131ldan fazla deneyimi var. V\u00fccutlar\u0131n nas\u0131l k\u0131r\u0131ld\u0131\u011f\u0131n\u0131, iyile\u015fti\u011fini, yeniden in\u015fa edildi\u011fini ve ba\u015far\u0131s\u0131z oldu\u011funu g\u00f6rd\u00fck. Ya\u015f\u0131n g\u00fcc\u00fcn kaybolmas\u0131na ve g\u00fcc\u00fcn geri d\u00f6nmesine nas\u0131l yol a\u00e7t\u0131\u011f\u0131n\u0131 g\u00f6rd\u00fck. Yine de, gen\u00e7 teknoloji CEO’lar\u0131, yapay … Okumaya devam et