Sertifikalı bir ortopedi cerrahı olarak, alanında uzman arkadaşlarımla, Japonya, Almanya, Kanada ve Amerika’dan cerrahlarla görüştüm ve her birimizin ameliyathanede ve rehabilitasyon merkezinde 41 yıldan fazla deneyimi var. Vücutların nasıl kırıldığını, iyileştiğini, yeniden inşa edildiğini ve başarısız olduğunu gördük. Yaşın gücün kaybolmasına ve gücün geri dönmesine nasıl yol açtığını gördük. Yine de, genç teknoloji CEO’ları, yapay zeka destekli fitness girişimleri, laboratuvar ortamında üretilen takviye markaları ve yeni uzun ömürlülük etkileyicileri aynı mesajı bir senaryo gibi tekrarlıyorlar: Yürümek yeterli. 75 yaşından sonra direnç egzersizine gerek yok. Güç antrenmanına gerek yok. Sadece adımlara ihtiyacınız var. Ancak anatomiyi gerçekten anladığınızda, bu şirketlerin asla cevaplanmasını istemediği soruları sormaya başlıyorsunuz. Yürümek, zaten zayıflamış kasları nasıl yeniden inşa edebilir? Dengeleyici lifler asla aktif hale getirilmezse, yürümek dengeyi nasıl geri kazandırabilir? Yük, gerilim veya direnç yokken yürümek kemikleri nasıl güçlendirebilir? Hızlı kasılma reaksiyonları eğitilmezken, yürümek düşmeleri nasıl önleyebilir? Peki, sadece yürümek, her ay zaten güç kaybeden 75 yaşındaki bir vücudu nasıl koruyabilir? Biyomekanikle uyuşmuyor. Cerrahi sonuçlarla uyuşmuyor. Her gün gerçek hastalarda gördüklerimizle uyuşmuyor. Bu yüzden, onlarca yıllık deneyime sahip 22 cerrah olarak, gerçeği zor yoldan aramaya koyulduk. Yüzlerce tıbbi makaleyi inceledik, dokuz ülkedeki rehabilitasyon programlarını araştırdık ve hatta rutinleri kendimiz üzerinde denedik. Yaşlanmanın korkulacak bir şey olmadığı, aksine üstesinden gelindiği Japonya’dan 144’ü de dahil olmak üzere, dünyanın dört bir yanından 297 egzersizle antrenman yaptık. Egzersizlerin çoğu biraz yardımcı oldu. Bazıları tamamen başarısız oldu. Ancak sadece beş tanesi, bilimin nadiren vaat ettiği şeyi sağladı: 75 yaşından sonra bile görünür, ölçülebilir, tekrarlanabilir kas restorasyonu. Bu nedenle bu videoda, 75 yaş üstü her yaşlının sadece yürümeye güvenmek yerine yapması gereken beş egzersizi açıklayacağız. Ve burada kalın çünkü ikinci egzersiz, 41 yıllık ortopedi pratiğimizde test ettiğimiz herhangi bir rutinden daha hızlı kas kaybını onarabilir. Teoriden çok kanıta önem verenler için açıklamada tüm araştırma referansları yer almaktadır. Konuya dalmadan önce size kısa bir soru soralım. Kaç yaşındasınız? Cevabınızı paylaşın. Her yorumu okuyor ve kişisel olarak yanıtlıyoruz. Şimdi, beşinci maddeyle başlayalım. Yaşlıların neredeyse hiç uygulamadığı ancak yürüyüşün asla ulaşamayacağı bir gücü anında uyandırabilecek bir hareket. Beşinci madde, topuktan parmağa yürüyüş. Listemizin beşinci sırasında topuktan parmağa yürüyüş yer alıyor. Basit görünse de, işe yaramasının ardındaki bilim kesinlikle büyüleyici. Bu egzersiz klinik ortamlarda bazen tandem yürüyüş olarak adlandırılır. Ve özellikle 75 yaşından sonra hızla azalmaya başlayan bir şeyi hedef alır: Proprisepsiyon. Proprisepsiyon, vücudunuzun bakmak zorunda kalmadan uzayda nerede olduğunu bilme yeteneğidir. Gözleriniz kapalıyken burnunuza dokunabilmenizin veya tüm süre boyunca ayaklarınıza bakmadan merdivenlerden inebilmenizin nedeni budur. 75 yaşından sonra, proprisepsiyondan sorumlu sinir uçları beyninize daha zayıf sinyaller göndermeye başlar. Pittsburgh Üniversitesi’nden yapılan bir çalışma, 65 ile 80 yaşları arasında proprioseptif doğruluğun yaklaşık %25 azaldığını bulmuştur. Bu, beyninizin ayaklarınızın nerede olduğu ve hangi yüzeyde durduğunuz hakkında daha az güvenilir bilgi aldığı anlamına gelir. Topuktan parmağa yürüme, beyninizin ve vücudunuzun daha hassas bir şekilde iletişim kurmasını sağlar çünkü esasen bir ip üzerinde yürüyorsunuz. Her adımda ön ayağınızın topuğu arka ayağınızın parmak uçlarına değecek şekilde bir ayağınızı diğerinin tam önüne yerleştirirsiniz. Bu dar destek tabanı, sinir sisteminizin dengenizi korumak için fazladan çalışmasını sağlar. Bu egzersizden maksimum fayda sağlamanın yolu, gerekirse uzanabileceğiniz bir şey olması için bir duvar veya tezgahın yakınında başlamaktır. Omuzlarınız geride, dik durun ve odaklanmak için yaklaşık 4,5 metre ilerideki bir noktayı seçin. Ardından, her ayağınızı topuktan parmağa doğru bir şekilde diğerinin tam önüne yerleştirerek ileri doğru yürümeye başlayın. Bunu yaparken acele etmeyin. Amaç hız değil, hassasiyet ve kontroldür. Ardı ardına yaklaşık 20 adım atmayı hedefleyin ve bunu günde iki kez yapmaya çalışın. Fiziksel tıp ve rehabilitasyon arşivlerinde yayınlanan bir çalışma, sadece sekiz hafta boyunca topuktan parmağa yürüme egzersizi yapan yaşlıların dinamik denge puanlarında %19’luk bir iyileşme olduğunu ortaya koydu. Dinamik denge, sadece ayakta durmak değil, dünyada hareket halindeyken ihtiyaç duyulan denge türüdür. Araştırmacılar ayrıca, katılımcıların kalabalık alanlarda ve düz olmayan yüzeylerde yürürken kendilerini daha güvenli hissettiklerini de kaydetti. Bu egzersizde daha rahat hale geldikçe, yürürken başınızı yana çevirerek veya birkaç adımda gözlerinizi kapatarak egzersizi daha zorlu hale getirebilirsiniz. Bu ilerlemeler, dikkatinizin dağılabileceği veya aydınlatmanın yetersiz olduğu gerçek dünya durumlarını taklit eder. Ortopedi cerrahı bu egzersizi temel bir egzersiz olarak önermektedir çünkü bu egzersiz, kasları yeniden eğitir.

Ayaklarınız ve beyniniz arasındaki bağlantıyı, düz yüzeylerde düzenli yürüyüşün sağlayamadığı bir şekilde güçlendirin. Şimdi, 75 yaşından sonra ortaya çıkan tamamen farklı bir sorunu hedefleyen bir egzersize geçelim. Devam etmeden önce, videoyu şimdiye kadar beğendiyseniz, daha fazla yaşlının görmesi için beğen butonuna tıklayın ve abone olun. Her gün daha güçlü yaşlı sağlığı ipuçları videoları yayınlıyoruz ve bir sonrakini kaçırmak istemezsiniz. Dördüncü sırada, sandalye çömelmesi var. Listemizin dördüncüsü sandalye çömelmesi. Bu egzersiz, bir kişinin yaşlandıkça bağımsızlığını koruyup koruyamayacağının en büyük belirleyicilerinden birini ele alıyor: Ellerinizi kullanmadan oturma pozisyonundan kalkabilme yeteneği. Bu basit gibi görünse de, araştırmalar bunun hiç de öyle olmadığını gösteriyor. Avrupa Önleyici Kardiyoloji Dergisi’nde yayınlanan “oturarak kalkma testi” adlı ünlü bir çalışma, yardım almadan oturup kalkabilme yeteneğinin uzun ömürlülükle doğrudan ilişkili olduğunu buldu. Bu hareketi yapmakta zorlanan kişilerin, bunu kolayca yapabilenlere kıyasla çalışma süresi içinde ölme riski beş ila altı kat daha yüksekti. 75 yaşından sonra, sandalyeden kalkmaktan sorumlu kaslar, özellikle uyluk ve kalça kasları, hızlanmış bir oranda kütle ve güç kaybetmeye başlar. Bu sürece sarkopeni denir ve 70’lerin sonlarında ve 80’lerde önemli ölçüde hızlanır. Gerontoloji Dergisi’nde yayınlanan bir çalışma, yetişkinlerin 75 yaşından sonra her yıl kas güçlerinin yaklaşık %3’ünü kaybettiğini bulmuştur. Bu, sadece 5 yılda yaklaşık %15’lik bir kayba denk gelir. Sandalye çömelmesi, bu düşüşe karşı koymanın en işlevsel yoludur çünkü her gün onlarca kez yapmanız gerekenleri tam olarak taklit eder. Tuvaletten kalkmak, arabadan inmek, yemek masasından kalkmak. Egzersiz basittir, ancak uygulama önemlidir. Sağlam bir sandalyeye oturun ve ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak yere düz bir şekilde yerleştirin. Kollarınızı göğsünüzün üzerinde çaprazlayın veya önünüzde düz bir şekilde uzatın. Ardından, ağırlığınızı ayaklarınızın üzerine kaydırmak için hafifçe öne eğilin ve topuklarınızdan güç alarak tamamen ayağa kalkın. En üst noktada bir an bekleyin. Ardından, kontrollü bir şekilde yavaşça aşağı inin. İniş kısmı aslında kas gelişiminin büyük bir bölümünün gerçekleştiği yerdir. Bu nedenle, sandalyeye aniden geri düşmeyin. Tus Üniversitesi’nden yapılan bir çalışma, 12 hafta boyunca haftada üç kez sandalye çömelmesi yapan yaşlıların bacak kas güçlerini ortalama %28 oranında artırdığını bulmuştur. Daha da etkileyici olanı, yürüme hızlarının %15 ve merdiven çıkma yeteneklerinin %22 oranında iyileşmesidir. Ortopedi cerrahı, gayet iyi yürüyebilen ancak oturup kalkma hareketlerinde büyük zorluk çeken hastaları sürekli gördüğünü söylüyor. Bunlar, her yere tutunma çubukları takılması gereken veya kalkmak için yardıma ihtiyaç duymaktan utandıkları için sosyal ortamlardan kaçınmaya başlayan kişilerdir. Her gün 10’ar tekrardan oluşan iki ila üç set sandalye çömelmesi yapmayı hedefleyin. Ellerinizi kullanmadan ayağa kalkmak şu anda çok zorsa, kolçaklardan destek alarak başlayın ve zamanla onlara ne kadar bağımlı olduğunuzu kademeli olarak azaltın. Amaç, sonunda bu hareketi kollarınızı göğsünüzün üzerinde çaprazlayarak yapabilmektir. Bunu kolayca yapabildiğinizde, göğsünüze hafif bir ağırlık tutarak veya daha alçak bir sandalye kullanarak ilerleyebilirsiniz. Bir sonraki egzersiz, yürüyüşün tamamen göz ardı ettiği, ancak düşmeleri önlemek için kritik hale gelen bir şeyi hedef alıyor. Üçüncüsü, ayakta kalça çevirme. Üçüncü sırada ayakta kalça çevirme var. Çoğu insanın hiç düşünmediği, ancak ortopedik cerrahların 75 yaşından sonra kesinlikle hayati önem taşıdığını söylediği bir egzersiz. Bu hareket, kalça hareketliliğinizi ve kalça ekleminizi çevreleyen küçük dengeleyici kasların gücünü hedef alır. Bu kaslar ve kalça ekleminin esnekliği, tökezlediğinizde veya düştüğünüzde toparlanmanızı sağlar. Dengenizi kaybettiğinizde, vücudunuz içgüdüsel olarak yana doğru adım atmaya veya kendinizi yakalamak için bacağınızı döndürmeye çalışır. Kalçalarınız sert ve dengeleyici kaslar zayıfsa, vücudunuz bu acil düzeltmeleri yeterince hızlı yapamaz. Biyomekanik Dergisi’nde yayınlanan bir çalışma, kalça hareketliliğinin 65 ile 80 yaşları arasında ortalama %20 azaldığını ve bu azalmanın doğrudan artan düşme riskiyle ilişkili olduğunu bulmuştur. Maryland Üniversitesi’nden yapılan bir başka çalışma, bacağınızı yana doğru hareket ettiren kalça abdüktör kaslarındaki zayıflığın, 70 yaş üstü yetişkinlerde düşmelerin en güçlü belirleyicisi olduğunu bulmuştur. Hatta bacak gücü veya denge testi puanlarından bile daha güçlü bir belirleyicidir. Ayakta kalça çevirme hareketi, bu iki sorunu aynı anda ele alır. Kalçayı tam hareket aralığında hareket ettirirken, aynı zamanda dengenizi korumak için bu dengeleyici kasları da çalıştırırsınız. Bu egzersizi doğru şekilde yapmak için, bir duvara veya sağlam bir sandalyeye yaslanın ve denge için bir elinizi hafifçe duvara veya sandalyeye değdirin. Dış bacağınızı kaldırın, böylece diziniz göğsünüze doğru gelsin. Ardından yavaşça hareket ettirin.

Dizinizi yana doğru, sonra arkanıza doğru ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri çevirin. Temelde, ayakta duran bacağınızı sabit tutarken dizinizle büyük bir daire çiziyorsunuz. Bir yönde beş daire, sonra diğer yönde beş daire çizin. Ardından bacak değiştirin ve tekrarlayın. Önemli olan, hareket kabiliyetinizin izin verdiği kadar büyük daireler çizmek ve kontrollü bir şekilde yavaş hareket etmektir. Acele etmek amacın dışına çıkmaktır. Age and Aging dergisinde yayınlanan bir klinik çalışma, günde 10 dakika ayakta kalça daireleri gibi kalça hareketliliği egzersizleri yapan yaşlıların 3 ay içinde yanal dengelerini %31 oranında iyileştirdiğini bulmuştur. Yanal denge, yana doğru itildiğinizde veya çekildiğinizde dik durabilme yeteneğinizdir. Çalışma ayrıca, koruyucu bir adım atma reaksiyon süresinin yaklaşık %20 oranında iyileştiğini de bulmuştur. Ortopedi cerrahı, 75 yaşından sonra kalça ekleminin genellikle zincirin zayıf halkası haline geldiğini açıklıyor. İnsanlar dizlerine veya sırtlarına odaklanırlar, ancak kalçalar her yöne hareket etmenizi ve beklenmedik bir şey olduğunda hızlı bir şekilde uyum sağlamanızı sağlayan şeydir. Yürümek, kalçalarınızı yalnızca çok sınırlı bir aralıkta ileri ve geri hareket ettirir. Bu, eklemin tam hareketliliğini korumaya veya bu kritik dengeleyici kasları güçlendirmeye hiçbir katkı sağlamaz. Kalça çevirme hareketlerinizi sabah ilk iş olarak, eklemlerinizin en sert olduğu zamanlarda ve yatmadan önce yapın. Kalçalarınız size teşekkür edecek ve daha da önemlisi, kalçalarınız sizi yıkıcı bir düşüşten kurtarabilir. Şimdi en önemli iki egzersize geçiyoruz ve bir sonraki sizi şaşırtabilir çünkü hiç hareket gerektirmiyor. İkinci sırada, izometrik duvar itme hareketi var. Listemizin ikinci sırasında izometrik duvar itme hareketi yer alıyor. Ve burada ortopedik cerrahların 75 yaş üstü herkes için kesinlikle gerekli gördüğü egzersizlere giriyoruz. İzometrik egzersiz, hareket etmeyen bir şeye karşı kuvvet uyguladığınız bir egzersizdir. Eklemde herhangi bir gerçek hareket olmadan kaslarınızı kasıyorsunuz. Bu egzersiz türünün, geleneksel egzersizlerin sağlayamayacağı bazı benzersiz faydaları vardır. Birincisi, izometrik egzersizler eklemler için inanılmaz derecede güvenlidir. Ağrılı veya artritik olabilecek aralıklarda hiçbir darbe ve hareket yoktur. İkincisi, araştırmalar izometrik egzersizlerin düşmeleri önleyen türde bir güç oluşturmada özellikle etkili olduğunu göstermektedir. Uygulamalı Fizyoloji Dergisi’nde yayınlanan çığır açıcı bir çalışma, izometrik antrenmanın 70 yaş üstü yetişkinlerde kas kuvveti üretimini geleneksel direnç antrenmanına kıyasla %35 oranında artırdığını, geleneksel antrenmanın ise sadece %22’lik bir iyileşme sağladığını ortaya koydu. Düşmeyi önleme açısından daha da önemlisi, izometrik grupta kuvvet geliştirme hızında %40’lık bir iyileşme görüldü. Kuvvet geliştirme hızı, ne kadar hızlı kuvvet üretebildiğinizi gösterir. Bu, tökezlediğinizde ve kendinizi anında yakalamanız gerektiğinde tam olarak ihtiyacınız olan şeydir. Duvar itme hareketi özellikle gövdenizin tamamındaki dengeleyici kasları, yani karın kaslarınızı, göğüs kaslarınızı ve omuzlarınızı hedef alır. Bunlar sizi dik tutan ve düşmeye başladığınızda kendinizi desteklemenizi sağlayan kaslardır. Bu egzersizi yapmak için, yaklaşık kollarınızın uzunluğu kadar mesafede duvara dönük durun. Her iki avucunuzu da omuz hizasında duvara yaslayın. Şimdi, vücudunuzu başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgide tutarken, olabildiğince sert bir şekilde duvara doğru itin. Karın kaslarınızın çalıştığını, göğüs ve omuzlarınızın çalıştığını ve hatta bacaklarınızın sizi yere sabitlemek için aktifleştiğini hissetmelisiniz. Normal nefes alırken bu itmeyi 10 ila 15 saniye boyunca sürdürün. Bir an dinlenin ve ardından üç ila beş kez tekrarlayın. Bu egzersizin güzelliği, yoğunluğu anında ayarlayabilmenizdir. Daha fazla zorluk için daha sert bastırın veya yeni başlıyorsanız daha kolay yapın. McMaster Üniversitesi’nden bir çalışma, haftada sadece 12 dakika yapılan izometrik egzersizlerin 65 yaş üstü yetişkinlerde kan basıncında, kemik yoğunluğunda ve kas gücünde önemli iyileşmeler sağladığını bulmuştur. Katılımcılar ayrıca günlük aktiviteler sırasında daha iyi denge ve fiziksel yeteneklerine olan güvenlerinde artış bildirdiler. Ortopedi cerrahı, bu egzersizin ellerinizden kollarınıza, omuzlarınıza, gövdenize ve bacaklarınıza kadar tüm kas zincirini çalıştırdığını vurguluyor. Bu egzersiz, tüm bu kasların koordineli bir şekilde birlikte çalışmasını öğretir; bu da kendinizi yakalamanız veya destek için bir şeye yaslanmanız gerektiğinde tam olarak olan şeydir. Bu egzersizi bir tezgahın üzerine bastırarak veya hatta bir sandalyede oturup bir masaya bastırarak da yapabilirsiniz. Önemli olan, 10 ila 15 saniyelik beklemeler boyunca hareket etmeyen bir şeye karşı maksimum çaba sarf etmenizdir. Ve şimdi bir numaralı egzersize geldik. Araştırmaların gösterdiğine göre, 75 yaşından sonra düşmeleri önlemek ve bağımsızlığı korumak için en önemli egzersiz tek ayak üzerinde durmaktır. Bir numaralı egzersiz, tek ayak üzerinde durmaktır. 75 yaş üstü herkes için en önemli egzersiz tek ayak üzerinde durmaktır. Ve bu basit hareketin ardındaki araştırmalar kesinlikle dikkat çekicidir. Ortopedi cerrahları en az bilinen egzersizlerden bahsederken…

Yaşlılar için fitness programlarında kullanılan egzersizlerden bahsedildiğinde, kastedilen şey budur. Tek ayak üzerinde durmak çok basit görünebilir, ancak bilim tamamen farklı bir tablo ortaya koyuyor. British Journal of Sports Medicine’da yayınlanan büyük bir çalışma, 70 yaş ve üzeri 1500’den fazla yetişkini 10 yıl boyunca takip etti. Araştırmacılar, çalışmanın başında katılımcıların 10 saniye boyunca tek ayak üzerinde durma yeteneklerini test ettiler. Bu basit testi tamamlayamayanların, çalışma süresi boyunca herhangi bir nedenden ölüm riski %18 daha yüksekti. Ancak konumuzla daha da ilgili olarak, tek ayak üzerinde duramama, ciddi bir düşme riskinin üç katına çıkmasıyla ilişkilendirildi. Almanya’dan yapılan başka bir çalışma, tek ayak üzerinde durma egzersizinin tek başına 75 yaş üstü yetişkinlerde düşme riskini %43 oranında azalttığını buldu. Tek bir egzersizden %43’lük bir azalma. Başka hiçbir tek müdahale bu sonuca yaklaşamadı. Tek ayak üzerinde durmanın bu kadar etkili olmasının nedeni, her şeyi entegre etmesidir. Denge, propriyosepsiyon, kalça stabilitesi, çekirdek kas aktivasyonu ve ayak bileği gücü, tek ayak üzerinde dururken aynı anda birlikte çalışmak zorundadır. Bu aynı zamanda yürüme sırasında da olan şeydir. Çoğu insan yürümenin aslında bir dizi tek ayak üzerinde durma hareketi olduğunu fark etmez. Her adım attığınızda, diğer bacak öne doğru sallanırken kısa bir süre tek ayak üzerinde dengede duruyorsunuz. Her bir bacağınızda ayrı ayrı ne kadar güçlü ve dengeli olursanız, yürümeniz o kadar güvenli olur. Tek ayak üzerinde doğru şekilde durmak için, bir duvara veya sağlam bir sandalyeye yakın durun. Bir ayağınızı yerden sadece birkaç santim kaldırın. Çok yükseğe kaldırmanıza gerek yok. Ağırlığınızı aşırı derecede kaydırmadan, ayakta duran kalçanızın, dizinizin ve ayak bileğinizin sabit kalmasına odaklanın. Bu pozisyonda her bacakta 30 saniye durmaya çalışın. Eğer bu çok zorsa, yapabildiğiniz kadar başlayın ve kademeli olarak artırın. Bu egzersizi günde en az üç kez yapın. Ortopedi cerrahı, ideal zamanların sabah ve akşam dişlerinizi fırçalarken ve kahvenizin demlenmesini veya yemeğinizin ısınmasını beklerken olduğunu söylüyor. Bunu mevcut rutinlerinize dahil etmek, bunu düzenli olarak yapma olasılığınızı çok daha artırır. Kuzey Carolina Üniversitesi’nden yapılan bir çalışma, sadece 4 haftalık günlük uygulamadan sonra tek ayak üzerinde durma yeteneğinin ortalama %27 oranında iyileştiğini buldu. Katılımcılar ayrıca yürüme hızında iyileşme ve ayakta denge testleri sırasında sallanmada azalma gösterdi. Bu egzersizi zamanla ilerletmek için, tek ayak üzerinde dururken gözlerinizi kapatmayı, başınızı sağa sola çevirmeyi veya katlanmış bir havlu gibi hafifçe dengesiz bir yüzeyde durmayı deneyin. Bu ilerlemelerin her biri denge sisteminizi yeni şekillerde zorlar ve sizi güvende tutan sinir yollarını geliştirmeye devam eder. Ortopedi cerrahı, yürümenin bu egzersizin yerini neden alamayacağına dair önemli bir noktaya değiniyor. Yürüyüş sırasında, diğer ayak yere değmeden önce sadece saniyenin çok küçük bir bölümünde tek ayak üzerinde durursunuz. Bu kısa süre, tek ayak üzerinde dengeyi zorlamak ve güçlendirmek için yeterli değildir. 30 saniye veya daha fazla süreyle tek ayak üzerinde durarak, sinir sisteminize tüm dengeleyici kasları tamamen devreye sokması ve bu kasların gün boyunca sizi korumak için ihtiyaç duyduğu dayanıklılığı geliştirmesi için zaman tanırsınız. Yürüyüş yapabilen ancak 5 saniyeden fazla tek ayak üzerinde duramayan hastalar gördüğünü söylüyor. Bunlar, yüksek bir raftan bir şeye uzanırken veya bir eşiğin üzerinden geçerken düşüp kalça kırığı yaşayan hastalardır. Yürüyüş kondisyonları, aslında ihtiyaç duydukları denge ve stabiliteye dönüşmemiştir. Tek ayak üzerinde durma, yürümenin bıraktığı boşluğu doldurduğu için bir numaralı egzersizdir. İşte bu kadar. Ortopedi cerrahlarının, bağımsız kalmak ve birçok yaşlıyı aşağı doğru bir sarmala sürükleyen yıkıcı düşmelerden kaçınmak isteyen 75 yaş üstü herkes için gerekli olduğunu söylediği beş egzersiz. Yürüyüş harika ve kesinlikle yapmaya devam etmelisiniz. Ancak araştırmalar açıkça gösteriyor ki, tek başına yürüyüş fiziksel kondisyonunuzda kritik boşluklar bırakıyor. Propriosepsiyonunuz, oturma pozisyonlarından ayağa kalkma yeteneğiniz, kalça hareketliliğiniz, gövde gücünüz ve tek ayak üzerinde denge yeteneğiniz, yürümenin sağlamadığı özel bir ilgiye ihtiyaç duyar. İyi haber şu ki, bu beş egzersiz birlikte günde 15 dakikadan az sürüyor. Spor salonu üyeliğine veya herhangi bir ekipmana ihtiyacınız yok. Başlamak için harika bir formda olmanıza gerek yok. Bu hareketlerin her biri, şu anda bulunduğunuz seviyeye uyacak şekilde değiştirilebilir. En kolay gelen egzersizle başlayın ve zamanla diğerlerini ekleyin. Ortopedi cerrahı, sadece bir numaralı egzersizi, yani tek ayak üzerinde durmayı günde üç kez yapmanın bile sizi yaşıtlarınızın çoğundan öne geçireceğini söylüyor. Gelecekteki haliniz, bugün bu hareketlere yatırım yaptığınız her saniye için size teşekkür edecek. Vücudunuza iyi bakın çünkü sahip olduğunuz tek şey o. Şimdi sizden haber almak istiyoruz. Bu beş egzersizden hangisiyle bugün başlayacaksınız? Ve bugüne kadarki en büyük zorluğunuz ne oldu?

Yaşlandıkça aktif kalmak ve dengeyi korumak söz konusu olduğunda, deneyimlerinizi ve görüşlerinizi aşağıdaki yorumlarda bizimle paylaşın. Bunları duymaktan mutluluk duyarız. İzlediğiniz için teşekkürler.